Na jakich sprzętach ćwiczyć?
Sprzęty cardio:
Bieżnia – jeśli zależy ci na utracie zbędnych kilogramów, poprawieniu kondycji lub po prostu lepszym samopoczuciu, znakomitym sprzętem treningowym będzie dla ciebie bieżnia. Możesz trenować cały rok, bez względu na pogodę i temperaturę za oknem. Praca na bieżni może stanowić odrębny trening lub być częścią treningu ogólnorozwojowego. Na początku możesz czuć dyskomfort z powodu tego, że grunt przesuwa się pod nogami. Jednak po krótkim czasie przyzwyczaisz się i marsz, czy bieg po ruchomej taśmie nie będzie przysparzał ci żadnych problemów. Pozostanie czysta przyjemność treningu. Dziś w siłowniach królują bieżnie elektryczne. Do dyspozycji mają wiele funkcji: rozmaite programy treningowe, które zaplanują trening za ciebie. Możesz też wybrać opcję manualnego wyboru nachylenia bieżni i manualnej regulacji tempa pracy. Warto korzystać z tych możliwości. Jednostajna praca na tym samym poziomie nachylenia bieżni nie będzie tak efektywna, jak praca zmienna. Ważne, aby kontrolować tętno podczas biegu lub marszo-biegu i w zależności od wyznaczonego celu i efektu, jaki chcesz osiągnąć, sterować jego wysokością. Możesz to robić przyspieszając lub zwalniając, zwiększając lub zmniejszając nachylenie kąta bieżni. Dzięki temu pracując na niższym poziomie tętna (55%-75% tętna max), przy minimum 25 minutowym treningu, będziesz spalać efektywnie tłuszcz; pracując na wyższym poziomie tętna (75%-95% tętna max), pracować skutecznie nad wytrzymałością. Jednocześnie wzmocnisz i kształtujesz mięśnie pośladkowe, mięśnie ud i łydek. Pracują także mięśnie brzucha, grzbietu i ramion. Trenujesz całe ciało. Każda bieżnia wyposażona jest w przycisk bezpieczeństwa. Dzięki niemu możesz w każdej chwili zatrzymać bieżnię. Jeżeli ustawisz program, na wyświetlaczu będziesz mogła śledzić czas, jaki jeszcze pozostał do końca, dystans, liczbę spalonych kalorii, liczbę pagórków do pokonania. Pozwala to rozłożyć odpowiednio siły i motywuje do dalszego biegu.
Stepper – na stepperze możesz ćwiczyć zarówno w siłowni, jak i w domu. Przystosowany jest do wykonywania treningów mieszanych, mających na celu zarówno spalanie tkanki tłuszczowej, jak i wzmacnianie i kształtowanie mięśni. Aby spalić tkankę tłuszczową najefektywniej, powinnaś pamiętać, aby pracować na odpowiednim poziomie tętna (55%-75% tętna maksymalnego) przez minimum 25 minut. Im dłużej będziesz utrzymywać ten poziom tętna, tym lepsze efekty osiągniesz. Ćwicząc na stepperze wzmocnisz także dolne partie mięśniowe: mięśnie czworogłowe ud, łydki, pośladki i brzuch. Warto wiedzieć, że w zależności od tego, jak ustawisz ciało podczas pracy na stepperze, będziesz mocniej aktywować inne partie mięśniowe. Przód uda pracuje mocniej przy ciele nachylonym lekko do przodu, przy odchyleniu ciała w tył wzmocnisz pracę mięśni pośladkowych i dwugłowych. Wybierając stepper do użytku domowego, możesz zdecydować się na sprzęt wyposażony w poręcze lub uchwyty lub stepper bez poręczy, wyposażony wyłącznie w podstawy do pracy nóg. Na rynku dostępne są także liczne modyfikacje, np. połączenie steppera z twisterem, tzw. stepper skrętny lub połączenie steppera z tubingiem. Takie kombinacje pozwalają na uaktywnienie dodatkowo górnych partii ciała. Jeśli chcesz osiągnąć naprawdę dobre efekty, pamiętaj o tym, by podczas ćwiczenia świadomie napinać mięśnie i kontrolować każdy ruch.
Stepper zajmuje niewiele miejsca, jest więc znakomitym sprzętem do ćwiczeń w domu.
Rower treningowy – jest popularnym wśród kobiet sprzętem treningowym. Pozwala wykonywać trening spalający tkankę tłuszczową, trening wytrzymałości oraz trening mieszany spalająco-kształtujący. Podczas treningu z wykorzystaniem roweru treningowego wzmocnisz i ukształtujesz przede wszystkim dolne partie ciała: uda, łydki, pośladki i brzuch, czyli te obszary, na których kobietom zwykle najbardziej zależy. Często ćwiczenia na rowerze treningowym uznawane są za nudne i monotonne, stąd też pomysł stworzenia zajęć grupowych typu spininng, na których urozmaiceniem jest energiczna muzyka, a dodatkową motywacją instruktor i jadący wokół inni trenujący. Warto jednak wiedzieć, że indywidualna praca przy użyciu roweru stacjonarnego w siłowni lub w domu również może być satysfakcjonująca i przyjemna. Wystarczy zadbać o urozmaicenie zarówno w zakresie pozycji (stojąca, półstojąca, niska, wysoka), obciążenia, intensywności treningu. Dobrym sposobem na uatrakcyjnienie treningu jest ulubiona, rytmiczna muzyka, w rytm której można pedałować. Zanim rozpoczniesz trening na rowerze stacjonarnym, ustaw odpowiednio siodełko, tak, aby po tym, jak usiądziesz na siodełku, twoje stopy były oparte na pedałach, a kolana były lekko ugięte. Ważna jest też odległość kierownicy od siodełka, powinna wynosić tyle, ile wynosi odległość twojego przedramienia od łokcia do czubka palca środkowego. Aby dodatkowo urozmaicić trening i uczynić go bardziej efektywnym, zmieniaj pozycje z niskiej na wysoką, czyli w staniu, pochylaj ciało nad kierownicę. Dzięki tym zabiegom sprawisz, że trening będzie ciekawszy.
Rowery stacjonarne wyposażone są w opór mechaniczny – w starszych modelach lub opór magnetyczny – w nowszych. Prawie każdy model wyposażony jest dziś w funkcję mierzenia tętna, która jest przydatna, jeśli chcesz świadomie planować trening i osiągać cele, jakie wcześniej sobie założyłaś. Tylko znając poziom tętna, na jakim pracujesz, będziesz mogła sterować nim i świadomie pracować nad wytrzymałością lub spalać tłuszcz.
W klubach fitness spotyka się dwa trzy rodzaje rowerów treningowych: rower stacjonarny pionowy, który znajdziesz w każdej siłowni; rower poziomy, który coraz częściej pojawia się w nowoczesnych klubach – ćwiczysz na nim w pozycji półleżącej oraz rower spinningowy przeznaczony do zajęć grupowych na sali. Ciekawą propozycja są rowery poziome, pozycja półleżąca jest wygodna, a obciążenie na stawy kolanowe znacznie mniejsze niż przy użyciu roweru pionowego, co pozwala rekomendować model poziomy.
Orbitrek – jeden z najpopularniejszych sprzętów do kompleksowego treningu ciała. W zależności od poziomu tętna, na którym pracujesz, przy użyciu orbitreka możesz spalić zapasy tłuszczu lub popracować nad wytrzymałością. Trening na orbitreku jest treningiem mieszanym, co oznacza, że razem z pracą spalającą lub wytrzymałościową, wykonujesz pracę wzmacniającą i kształtującą mięśnie, tj. pośladki, uda, łydki, ale również brzuch, klatka piersiowa, mięśnie naramienne. Orbitrek jest urządzeniem godnym polecenia zwłaszcza dla osób mających problem z bólami stawów. Ruch na orbitreku podobny jest do biegu, jednak pozwala uniknąć niezdrowych dla stawów obciążeń. Impakt na stawy kolanowe, biodrowe i skokowe jest tu dużo mniejszy niż przy biegu. Jeśli zależy ci na spaleniu tkanki tłuszczowej, zadbaj o to, by twój trening trwał minimum 25 – 30 minut i powtarzaj go 3 razy w tygodniu lub więcej. Pamiętaj o prawidłowej postawie podczas ćwiczeń – prostych plecach i ściągniętych łopatkach, świadomie napinaj mięśnie przy każdym ruchu i nie zapominaj o właściwym oddychaniu, a trening będzie przyjemny i skuteczny. Orbitreki, podobnie jak rowery treningowe, różnią się rodzajem oporu. Dostępne są rowery z oporem mechanicznym, gdzie na koło napędowe działa taśma stwarzająca opór oraz rowery z oporem magnetycznym – bardziej nowoczesne. Zdecydowanie lepsze są orbitreki z oporem mechanicznym. Pracują ciszej, płynniej i rzadziej się psują. Napęd w orbitreku może być umiejscowiony z przodu, z tyłu lub po środku urządzenia. Najpopularniejszy i najbardziej sprawdzony jest napęd przedni. W każdym nowoczesnym orbireku istnieje możliwość ustawienia programów treningowych. Jeśli nie zawsze potrafisz zmobilizować się do zwiększenia stopnia trudności w treningu, ta opcja będzie przydatna. Dzięki niej możesz skutecznie wykonać trening interwałowy i nie musisz pilnować, kiedy powinnaś przejść z fazy intensywnego treningu do fazy aktywnego odpoczynku. Sprzęt zrobi to za ciebie. Przydatną i wciąż udoskonalaną funkcją jest funkcja pomiaru tętna podczas treningu. W starszych orbitrekach pomiar ten często jest niedokładny, w nowszych modelach dodatek ten coraz lepiej spełnia swoja funkcję. Trzeba pamiętać, że każdy orbitrek ma przypisane ograniczenie wagowe, co oznacza, że może na nim ćwiczyć osoba ważąca nie więcej niż określona przez producenta liczba kilogramów. Zwykle górna granica mieści się w przedziale 80-120 kg. Zwróć na to uwagę przed zakupem orbitreka. Jeżeli planujesz kupno orbitreka do domu, warto poszukać modelu z funkcją składania. Będziesz mogła po treningu wstawić go do szafy lub garderoby i zoszczędzisz miejsce. Popularnymi producentami sprawdzonych orbitreków są, m.in. firmy Kettler, York lub tańszy Olpran.
Maszyny do wzmacniania i kształtowania mięśni:
Maszyna – przywodziciele i odwodziciele – często problematycznym obszarem u kobiet są uda. Znakomitym sprzętem do pracy nad mięśniami przywodzicielami, czyli wewnętrzną stroną uda oraz nad mięśniami odwodzicielami, czyli zewnętrzną stroną uda, jest maszyna przeznaczona do kształtowania właśnie tych partii. Istnieją dwa rodzaje maszyny. Jeden wymaga wykonywania ćwiczeń w pozycji stojącej, drugi w pozycji siedzącej. Wykonywanie ćwiczenia siedząc jest wygodniejsze, ponieważ pozwala skupić się na świadomym napięciu ćwiczonych mięśni. Przy staniu, musisz dodatkowo skupić się na utrzymaniu prawidłowej postawy i napięciu mięśni brzucha. Ćwiczenia polegają na odwodzeniu i przywodzeniu elementu maszyny przy pomocy mięśni ud. Regularne wykonywanie ćwiczeń powoduje zarysowanie mięśni, wysmuklenie i wzmocnienie ud. Nie omijaj tej maszyny podczas wizyty w siłowni!
Maszyna do ćwiczeń mięśni brzucha – oprócz tradycyjnych ławeczek do ćwiczeń na mięśnie brzucha, w siłowniach mamy także do dyspozycji maszynę uaktywniającą cały mięsień prosty brzucha – zarówno dolne, jak i górne aktony. Zwykle przy ćwiczeniach na brzuch skupiamy się na górnej części mięśnia prostego, zaniedbując dolną część tego mięśnia. Przy użyciu maszyny chwytami za specjalne uchwyty, a nogi odkładamy pod dolnymi elementami maszyny. Ćwiczenie wykonujemy składając ciało na pół, uaktywniając cały mięsień prosty brzucha. Ważne, aby ćwiczenie wykonywać świadomie napinając mięśnie i pracując po woli – w tym samym tempie w górę i w dół. Nie puszczamy ciała bezwładnie podczas ruchu w dół. Wtedy mięśnie brzucha wykonują pracę ekscentryczną (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie) – jeszcze bardziej efektywną niż podczas ruchu w górę (praca koncentryczna – przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie).
Maszyna do wzmacniania mięśnie klatki piersiowej – każda kobieta powinna pamiętać o wzmacnianiu mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenia kształtujące mięśnie piersiowe – większy i mniejszy – pomagają utrzymać biust w dobrej kondycji. Doskonałym przyrządem do ćwiczeń klatki piersiowej jest sztanga lub maszyna. Godną polecenia jest maszyna, z użyciem której wykonujemy ćwiczenie w pozycji siedzącej, polegające na tzw. „wyciskaniu”, czyli wyproście u zgięciu ramion przed siebie z jednoczesnym napięciem mięśnia piersiowego większego i mniejszego. Ważne, aby dobrać właściwe obciążenie, tak, aby ostatnie kilka powtórzeń w serii było wykonane z pewną trudnością, ale nie kosztem prawidłowej techniki ruchu. Pamiętaj, aby przez cały czas kontrolować ciężar i każdy ruch. Nie rozluźniaj mięśni przy ruchu ramion w kierunku klatki.
