Jeśli chcesz wyrzeźbić ciało
Jeśli zależy ci przede wszystkim na wyrzeźbieniu i wzmocnieniu mięśni, najlepszym treningiem będzie trening w siłowni lub zajęcia na sali fitness typu Shape (inaczej Body sculpt) lub ABT – skoncentrowane na dolnych partiach mięśniowych albo Płaski brzuch – wzmacniające i kształtujące mięśnie brzucha. Nie należy też zapominać o mięśniach grzbietu, o których większość ćwiczących niestety zapomina, „bo przecież pleców nie widać”. Co z tego, że wypracujesz wspaniały brzuch, jeśli będziesz chodzić zgarbiona z powodu zbyt słabych mięśni grzbietu. Nie zaprezentujesz wtedy w pełni ani wyrzeźbionej klatki piersiowej, ani zarysowanego brzucha. A najważniejszym aspektem, który powinien zachęcić każdego do wzmacniania mięśni grzbietu, zarówno w siłowni, jak i na zajęciach Zdrowy kręgosłup, są walory zdrowotne. Te ćwiczenia zapobiegają bólom, zwyrodnieniom i skrzywieniom kręgosłupa. Rozluźniają i odprężają zmęczone codzienną eksploatacją mięśnie grzbietu.
Na treningu kształtującym nie obejdziesz się bez obciążeń. Niezwykle ważne jest to, aby dokonać odpowiedniego doboru obciążenia do siły twoich mięśni i do konkretnego ćwiczenia, a także w miarę zaawansowania, stopniowe zwiększanie obciążeń. Poproś o to instruktora w siłowni lub instruktora fitness. Jeśli chcesz dobrać ciężar sama, wybierz taki, abyś ostatnie kilka powtórzeń w serii wykonywała z lekkim trudem, ale nie kosztem prawidłowej techniki ruchu.
Pamiętaj, że jeśli ćwiczysz intensywniej niż dotychczas, twój organizm potrzebuje więcej białka, którego sam nie produkuje. Zadbaj więc o to, aby w twojej diecie było nie tylko więcej świeżych warzyw i owoców, bogatych w witaminy i minerały; ale także więcej mięsa i ryb, które dostarczą do organizmu białko – podstawowy budulec mięśni.
- Czas treningu. Trudno jest określić, jak długo powinien trwać trening kształtujący i wzmacniający mięśnie. Spróbuj ułożyć trening przy pomocy instruktora lub sama. Ważne, by w planie były wszystkie partie mięśniowe, zarówno duże grupy mięśni, tj. pośladki, mięsień czworogłowy uda, mięsień prosty i skośne brzucha, mięsień najszerszy grzbietu, klatka piersiowa, łydki; jak i mniejsze partie, tj. bicepsy, tricepsy, mięśnie naramienne. Jedynymi mięśniami, które można ćwiczyć codziennie, są mięśnie brzucha. Szybko się regenerują i nie potrzebują zbyt długiej przerwy. Wszystkie pozostałe grupy mięśni, zwłaszcza małe grupy mięśniowe, wymagają minimum 1-2 dniowego odpoczynku na regenerację. Jeśli nie będziesz przestrzegała tej zasady trening stanie się niezdrowy i przestanie przynosić efekty. Najlepiej zaplanuj ćwiczenia na 2-3 grupy mięśniowe podczas jednego treningu, np. w poniedziałek pośladki i czworogłowy z łydkami, w środę klatka piersiowa, brzuch oraz grzbiet, w piątek brzuch, mięśnie naramienne, w niedzielę biceps i triceps oraz brzuch. Na każdą grupę mięśni zaplanuj po 2-3 różne ćwiczenia i wykonuj je w 3-5 seriach po 8-15 powtórzeń. Ilość serii od 3-5 oraz ilość powtórzeń od 8-15 możesz zwiększać, podobnie jak wielkość obciążeń, z czasem, jak będzie zwiększała się siła twoich mięśni. Skuteczne jest też wykonywanie ćwiczeń w tzw. super seriach. Polega to na naprzemiennym wykonywaniu różnych ćwiczeń ta tę samą partię mięśniową, bez przerw między ćwiczeniami. Krótkie przerwy następują wyłącznie między jedną a drugą super serią. Pamiętaj też, że mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń, jakie im fundujesz, dlatego należy co kilka miesięcy modyfikować trening, wymieniając jedne ćwiczenia na inne. W przeciwnym razie, efekty przestaną być widoczne.
- Częstotliwość treningów. Treningi wzmacniająco – kształtujące powinny się odbywać minimum 3 razy w tygodniu. Ustal je tak, abyś między jedną a drugą wizytą na siłowni miła dzień przerwy. Mięśnie będą miały czas na zregenerowanie się i przygotowanie do kolejnej porcji ćwiczeń. Nie zaniedbuj żadnej partii mięśniowej. Zadbaj o to, aby ćwiczyć każdą grupę mięśni przynajmniej raz w tygodniu, a mięśnie brzucha minimum trzy razy. Treningi kształtujące najlepiej uzupełnić o treningi cardio.
- Rodzaj treningu. Najlepszym treningiem będzie trening w siłowni, na sali fitness podczas zajęć Shape lub ABT, Płaski brzuch, Zdrowy kręgosłup. Możesz też zorganizować trening wzmacniający w domu. Potrzebna będzie mata, hantle i obciążniki na nogi. Przydatny jest też tubing lub gumowa taśma do ćwiczeń.
