Jeśli chcesz schudnąć
Pamiętaj o tym, że zrzucenie 10 kg w ciągu miesiąca nie jest dobrym pomysłem. Twoje ciało zareaguje na to zapewne dolegliwościami chorobowymi, umysł będzie wycieńczony, a twoja skóra zmieni się w starszą o kilka lat. Po jakimś czasie, kiedy zakończysz dietę i wrócisz to starych nawyków żywieniowych, kilogramy wrócą. Najzdrowiej i najbardziej trwale schudniesz tracąc po 1 kg – 1,5 kg na miesiąc. Jeżeli będziesz chciała utrzymać efekty, nie obędzie się bez całkowitej zmiany stylu życia: przeorganizowania diety na stałe i wprowadzenia regularnych treningów w stały grafik. Jeśli masz dużą nadwagę lub jesteś osobą otyłą, najlepiej skonsultuj się ze specjalistą – dietetykiem. Pomoże ci wyznaczyć cel i pokaże drogę, jaką można go osiągnąć. Nie musisz zmagać się z tym sama. Dobrze też zdecydować się, zwłaszcza na początku, na lekcję na siłowni z trenerem. Nauczysz się dzięki temu, w jaki sposób poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia z użyciem dostępnych sprzętów i dowiesz się, jak powinnaś ćwiczyć przy swoim typie sylwetki. Nie oszukuj samej siebie. Pamiętaj, że na nic się nie zdadzą dwie godziny w siłowni, jeśli wieczorem zjesz z koleżanką kolację w restauracji typu fast food. Jeśli przyjdzie ci to do głowy, przypomnij sobie, jak ciężko musiałaś pracować, żeby zgubić te kilkaset kcal. Wiadomo, że początki zawsze są trudne. Najważniejsze, aby się nie poddawać przy pierwszych trudnościach. Jeśli przetrwasz, później czeka cię już wyłącznie przyjemność. Najlepsze efekty osiągniesz wtedy, kiedy na trening będziesz szła dla samej przyjemności ćwiczenia, a nie po to, by zrzucić kolejny kilogram. Zobaczysz wówczas, jak szybko reaguje twoje ciało i jak ubywa kilogram za kilogramem.
Bez względu na to, czy chcesz zrzucić 5 kg, czy 25 kg, nie uda się to bez ćwiczeń spalających tłuszcz. Aby wiedzieć, jak to zrobić, powinnaś najpierw poznać i zrozumieć podstawowe zasady funkcjonowania twojego organizmu w odniesieniu do gospodarowania zapasami tłuszczu. Jeśli chcesz uruchomić proces spalania tkanki tłuszczowej z zapasów, czyli z boczków, które ci przeszkadzają, czy z ud, które nie mieszczą się w spodnie, muszą zostać spełnione pewne warunki.
- Czas treningu. Trening spalający powinien trwać minimum 25 minut, a lepiej, jeśli trwa dłużej. Przez pierwsze 20 minut wysiłku nie spalisz ani grama tłuszczu z zapasów. Organizm jest przystosowany do tego, aby najpierw pobierać energię ze wszystkich innych możliwych źródeł, tj. ATP, glikogen wątrobowy, itd., na wypadek, gdyby nadeszły trudne dla niego czasy. Zapasy pozostawia na „czarną godzinę”. Dopiero, kiedy wysiłek trwa dłużej niż 20 minut, rozpoczyna się proces czerpania energii z zapasów. Tak więc przy 25 minutowym treningu na odpowiednim poziomie tętna, zapasy tłuszczu spalamy wyłącznie przez 5 minut. Im dłuższy trening spalający, tym lepiej. Co ciekawe, jeśli, np. po 40 minutowym treningu spalającym, wypijesz wyłącznie czystą wodę mineralną, nie zjesz żadnego posiłku, tylko położysz się na kanapie, wciąż będziesz spalała zapasy tkanki tłuszczowej, tak, jak podczas wykonywania treningu, ale oglądając ulubiony serial. Proces ten może trwać nawet kilka godzin, pod warunkiem, że nie dostarczysz organizmowi kalorii, nawet w postaci słodzonego napoju. To dopiero dobra wiadomość! Pamiętaj też, by minimum 2 godziny przed treningiem nic nie jeść. To bardzo ważne. Jeśli nie będziesz tego przestrzegać, podczas treningu nie będziesz miała energii do ćwiczeń, będziesz czuła się ociężała, a nawet mogą pojawić się mdłości.
- Poziom tętna. Niektórzy trenujący żyją w przekonaniu, że im bardziej się zmęczą i spocą podczas treningu, tym więcej tłuszczu spalą. Są w błędzie. Aby świadomie i efektywnie przeprowadzić trening odchudzający, nie obejdzie się bez kilkukrotnego zbadania tętna i sterowania nim we właściwy sposób. Trening fat burn powinien odbywać się przez cały czas jego trwania na poziomie 55% – 75% tętna maksymalnego. Brzmi skomplikowanie, ale skomplikowane nie jest. Skąd to wiedzieć i jak zmierzyć? To proste. Wystarczy zastosować wzór na obliczenie 100% tętna maksymalnego: 220 – wiek = 100% tętna max Znając wartość 100% łatwo obliczysz przedział 55% – 75% tętna maksymalnego, przy którym odbywa się najefektywniej spalanie zapasów tkanki tłuszczowej. Każdy, kto chce świadomie i z dobrym rezultatem schudnąć, powinien znać te dwie wartości liczbowe na pamięć (uderzenia na minutę). Później wystarczy wyłącznie pilnować, aby tętno podczas treningu nie było niższe niż 55% tętna maksymalnego, ani wyższe niż 75% tętna maksymalnego. Przy wartości niższej nie spalamy tkanki tłuszczowej, bo wysiłek jest zbyt mały, a przy wartości wyższej zamieniamy trening spalający na trening wytrzymałościowy – także znakomity i potrzebny, ale nie taki, jaki był naszym celem. Pomiar tętna najlepiej wykonywać co jakiś czas podczas trwania treningu. Przydatny będzie pulsometr, który precyzyjnie poda poziom tętna. Jeśli nie masz tego urządzenia do dyspozycji, możesz znakomicie poradzić sobie przykładając palec wskazujący i środkowy do tętnicy szyjnej i patrząc na sekundnik na zegarku, policzyć ile uderzeń nastąpi w czasie 10 sekund. Po pomnożeniu wartości przez 6, otrzymasz wartość poziomu tętna, na jakim pracujesz. Znając go, będziesz mogła zareagować. Jeśli jest zbyt niski, przyspiesz tempo na stepperze, zwiększ kąt podłoża na bieżni lub zwiększ opór na rowerku treningowym. Jeśli jest zbyt wysoki, aktywnie uspokój organizm, ale nie zatrzymuj się. Najlepiej zmniejsz opór lub po prostu zwolnij. Po jakimś czasie zmierz tętno ponownie. Po kilku treningach będziesz wiedziała, jak zachowuje się twoje ciało, kiedy pracuje na odpowiednim poziomie tętna i badanie go co jakiś czas okaże się zbędne.
- Częstotliwość treningów. Jeśli chcesz utrzymać wagę, minimum jest trening spalający 2 razy w tygodniu po 30-40 minut. Jeżeli natomiast zależy ci na zmniejszeniu wagi, treningów spalających nie może być mniej niż 3 w tygodniu. Najlepiej jeśli jest ich więcej – 4-6 razy w tygodniu. Jeśli myślisz, że to dużo, zastanów się, ile czasu spędzasz oglądając telewizję, czy czytając plotkarskie magazyny… zamień ten czas na efektywny trening, a poczujesz się szczęśliwsza. Pamiętaj też, że jeśli zaczniesz trenować 3 tygodnie przed sezonem plażowym, może spotkać cię rozczarowanie. Ćwicz regularnie przez cały rok. Wtedy treningi nie będą cię męczyć, tylko cieszyć, a figura na plażę będzie zawsze idealna.
- Rodzaj treningu. Możesz wybrać dowolny rodzaj treningu spalającego tłuszcz. Jeśli będziesz pamiętała o zasadach związanych z odpowiednim poziomem tętna, czasem trwania treningu i częstotliwością, każdy trening przyniesie znakomite efekty. Jeśli lubisz urozmaicenie, nie ma przeciwwskazań, abyś w poniedziałki wykonywała trening na basenie, w środy biegała, a w soboty spędzała godzinę w siłowni na orbitreku. Wybór należy do ciebie. Godne polecenia są zajęcia grupowe fat burner, podczas których instruktor powinien zarządzić wspólne mierzenie tętna, a także zajęcia na siłowni z wykorzystaniem odpowiednich sprzętów, tj. bieżnia, stepper, orbitrek, rower treningowy. Trening spalający możesz też odbyć na zajęciach spinningowych. Wybierz tylko właściwą lekcję – fat burn. Jeśli wybierasz jogging, pamiętaj o rozgrzewce i stretchingu po zakończeniu treningu oraz o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu. Podczas wysiłku koniecznie mierz tętno!