Jeśli chcesz przytyć lub zwiększyć wytrzymałość
Jeśli jesteś zbyt szczupła i chcesz nabrać krągłości, nie warto robić tego opychając się słodyczami i siedząc w fotelu. Taki sposób nie jest zdrowy dla twojego ciała. Zamiast w niezbyt efektowne fałdki tłuszczy, wyposaż swoje ciało w smukłe i jędrne mięśnie. Podstawą w osiągnięciu tego celu będzie odpowiednia dieta, wzbogacona o większą ilość białka, witamin, ale także węglowodanów złożonych. Powinnaś spożywać 5-6 posiłków dziennie, złożonych z warzyw owoców, mięsa oraz ryb, ale także ze zdrowych produktów wysoko węglowodanowych, tj. dziki ryż, kasza, fasola, soja, suszone owoce. W diecie nie powinno zabraknąć także zdrowych tłuszczy, czyli orzechów, tłustych ryb.
Podstawową formą treningu powinien być dla ciebie trening budujący mięśnie. Możesz go wykonywać na maszynach i wolnych ciężarach w siłowni lub na sali fitness, na odpowiednich zajęciach grupowych. Jeśli chcesz urozmaicić trening i pracować również nad swoją wytrzymałością, wprowadź do swojego grafiku treningi wytrzymałościowe, czyli szybkie biegi – sprinty, także na bieżni, wyścigową lub górską jazdę na rowerze. Zwróć uwagę, że sprinterzy i sprinterki mają masywniejsze sylwetki i okrągłe mocne mięśnie, a maratończycy są szczupli. Unikaj więc treningów spalających. Oblicz swój właściwy poziom tętna, na jakim powinnaś pracować, aby nie chudnąć i wzmacniać wytrzymałość oraz pracować nad układem sercowo – naczyniowym. 100% tętna maksymalnego na minutę = 220 – wiek. Oblicz 75% – 95% tej wartości i pracuj na tym poziomie tętna. Tętno możesz zmierzyć przy pomocy pulsometru lub przykładając palec wskazujący i środkowy do tętnicy szyjnej podczas treningu i licząc ilość uderzeń na 10 sekund. Otrzymaną wartość pomnóż przez 6, wynik powinien oscylować w podanym wcześniej przedziale. Jeśli będziesz pracować na niższym poziomie tętna, spalisz tłuszcz. Jeśli tętno będzie zbyt wysokie, szybko znajdziesz się na poziomie pracy beztlenowej i twój organizm będzie cię zmuszał, abyś przerwała trening. Po jakimś czasie regularnych treningów, twoje tętno spoczynkowe stanie się niższe, a twój organizm będzie coraz bardziej wytrzymały na wysiłek. Do dzieła!
